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排列三和值表:运动盲怎么从基础开始健身运动减肥?

编辑:(按摩椅之家://www.womc.com.cn/) 时间:2017-02-16 19:07来源:网络整理 点击:
1. 减脂不能只做饮食控制,与运动相辅相成: 减肥,不能单纯靠节食,最好还是要配合运动。因为减肥的根本原则就是能量消耗大于能量摄入,所以运动毫无疑问肯定是有助于减肥的。不过也有一点,大家也需要注意,对减肥来说,饮食控制比运动更重要,这也是事实

排列三吧 www.womc.com.cn 1.减脂不能只做饮食控制,与运动相辅相成:

减肥,不能单纯靠节食,最好还是要配合运动。因为减肥的根本原则就是能量消耗大于能量摄入,所以运动毫无疑问肯定是有助于减肥的。不过也有一点,大家也需要注意,对减肥来说,饮食控制比运动更重要,这也是事实。也就是说,运动减肥,最好配合饮食控制,单纯运动减肥不是做不到,但效果有限。

也就是说运动减肥,也必须配合适当少吃。但是,吃特别少也不行。有一项研究报告,运动减肥的效果,在能量摄入小于基础代谢率时下降。也就是说,如果你每天的热量小于基础代谢率,那么运动减肥的效果也将是要大打折扣。

2. 什么运动方式最减脂?

最好的减脂运动主要是三类:持续有氧运动、高强度间歇运动(一般泛指HIIT)、抗阻运动(力量训练)。其中持续有氧运动被用的最多。这类运动也很简单,一种运动方式,持续一段时间,比如自行车,一个速度不变,骑一个小时,就属于这种运动。

PS:具体的运动方式可翻看往期文章。

3.怎么衡量运动强度?

衡量运动强度的方法有很多,直接的就是看摄氧量,也就是你运动的时候单位时间消耗了多少氧气。消耗的氧气越多,运动强度就越高。比如最简单方便的衡量运动强度的方法,其中一个是看心率。用心率衡量运动强度,需要知道自己的最大心率。

最大心率怎么算?利用一个计算公式,就是207-0.7*年龄。知道了最大心率,我们平时运动,如果运动时的心率,小于35%最大心率,那么这种运动就是极低强度运动;35-59%最大心率,属于低强度运动;60-79%最大心率,属于中等强度运动;80-89%最大心率,属于高强度运动;超过90%,属于超高强度运动。

假设你25岁,根据公式计算你的最大心率为190次/分。跑步完测心率为135次/分。135/190=68%,那么 你刚刚跑步运动的强度为中等强度。

PS:持续性的有氧运动,运动强度最好是达到“中等强度”。

4.运动安排时间:

理想的情况,是每周通过运动,消耗2000-2500千卡热量。这样的话,中等强度有氧,一般每周最好安排5次以上,每次45-60分钟。低强度有氧,每周也是至少5次以上,每次90-120分钟。

至于HIIT和力量训练的热量消耗不好衡量,力量训练中容易涉及到一个肌肉恢复的时间问题。所以一般如果使用HIIT,需要每周6次,每次至少20分钟,才能看到明显的效果。力量训练,一般每周至少3次,每次16-20组,基本就可以了。

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